先给环境降速
把顶灯换成暖光小灯，手机放到伸手够不到的地方。室温保持在舒适范围，别让腰臀对着空调风口。
可以放一点轻缓的背景音，但不必强求。环境的作用是提示大脑：要休息了。
十分钟的具体安排
前两分钟：侧卧，用手掌轻揉臀部，左右各一分钟。中间三分钟：空掌轻拍，力度比白天更轻。接着三分钟：仰卧抱膝，左右各保持三十秒，做两轮。
最后两分钟：平躺，双手放在腹部，做缓慢的腹式呼吸，吸四秒、呼六秒，重复八次。
睡前拍打以「轻柔、短时」为原则。太强的刺激会让身体兴奋，反而不容易入睡。
做完之后
喝两口温水，不要再刷手机。如果躺下后仍然觉得臀部发紧，可以侧卧在双腿之间夹一个薄枕，减轻骨盆压力。
这套流程不需要每天完美执行。一周能做上四五次，就已经在改变身体的节奏了。
安全提示
本文为日常养生科普，不构成医疗建议。若出现持续疼痛、麻木、皮肤破损或发热，请停止拍打并前往正规医疗机构就诊。